Latihan pengencangan butt untuk wanita di rumah

Secara konsisten merawat glutes Anda sebagai bantalan kursi dapat melemahkannya dan mengakibatkan ketidakseimbangan otot yang memicu cedera lutut, punggung dan pinggul. Turunkan gerakan Anda yang lembut dan berkinerja yang tepat dapat memperkuat dan memberi nada pada otot di pantat Anda dan mencegah pinggul yang miring ke depan yang memicu perut bawah yang ditakuti yang merupakan perjuangan bagi banyak wanita. Latihan ini tidak membutuhkan peralatan mewah dan bisa dilakukan dengan benar di rumah.

Wanita cenderung menyimpan lemak di tubuh bagian bawah mereka, dan jika Anda membawa lemak berlebih di bokong Anda, Anda tidak akan melihat definisi otot apapun tentang berapa banyak latihan yang Anda lakukan. Untuk mengurangi lemak, para ahli merekomendasikan melakukan kardio minimal 30 menit setiap hari dan latihan kekuatan pada dua hari dalam seminggu. Di rumah, cardio bisa termasuk memotong rumput, melompati tali, joging di tempat, atau jika tersedia, menggunakan sepeda stasioner atau treadmill. Selain latihan butt-toning, latihan kekuatan bisa mencakup pushups, planks, dead lift dan dumbbell chest presses.

Penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise menunjukkan bahwa ekstensi pinggul berkaki empat adalah salah satu latihan pantat yang paling efektif yang dapat Anda sertakan dalam latihan Anda. Latihan dilakukan di tangan dan lutut Anda. Angkat satu kaki di belakang Anda, jaga agar lutut Anda tertekuk 90 derajat dan arahkan bagian bawah kaki ke langit-langit. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, peras tungkai Anda dan turunkan kaki kembali. Setelah 12 repetisi, ganti sisi.

Menjepit bagian latihan di rumah Anda sangat bermanfaat, karena selain bokong Anda, mereka juga melatih otot-otot besar di kaki Anda untuk membakar kalori secara optimal. Sertakan tungkai dasar di mana Anda mengambil langkah maju dengan satu kaki, tekuk lutut dan turuni pinggul Anda. Lalu, saat paha depan Anda sejajar dengan lantai, kembali ke titik awal dan beralih kaki. Lanjutkan pergantian kaki Anda untuk menyelesaikan 12 repetisi. Untuk tantangan ekstra, terjang sambil beristirahat satu kaki di atas panggung di depan atau di belakang Anda, tahan dumbbell di tangan Anda, atau lakukan berjalan lunges.

Anda dapat bekerja dengan glutes Anda dengan meremas pipi pantat Anda bersama-sama. Anda bisa melakukan ini sambil duduk di kursi, berbaring atau berdiri tegak. Latihan jembatan ini menekankan kontraksi ini. Sudah selesai berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk. Kemudian angkat pantat dan punggung Anda sampai lutut dan bahu sejajar. Peras glutes Anda dan kencangkan abs Anda untuk memegang posisi ini selama dua sampai lima hitungan. Lalu perlahan turunkan dan ulangi gerakan 12 kali. Melakukan latihan dengan satu kaki bisa membuatnya lebih menantang.

Rutin Latihan Fat-Blasting

Turun di Semua Empat

Latihan Butt-Toning Lunge

Peras Butt Anda